はくさい -
大部分は水分ですが、ビタミンCが多く、食物繊維も豊富で野菜の中でも低カロリー。カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも含み、濃い緑色の部分にはβ-カロテンも含まれます。グルタミン酸やジチオールチオニンという旨み成分があり、煮込むと旨みがアップします。黒い斑点は栄養過多になった細胞に現れるもので、食べても問題ありません。
- ばれいしょ（じゃがいも） -
主成分は炭水化物（でんぷん）ですが、ビタミンCやカリウムも多く含みます。
イモ類に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴。ゆでる時は、切らずに皮ごとの方がよりビタミンCの損失を防げます。
また、豊富に含まれているカリウムには、ナトリウムと連携して細胞内外の浸透圧を維持する働きがあるため、取りすぎた塩分を排出してくれます。
- ピーマン -
野菜のなかでも特にビタミンCが多く含まれます。ピーマンは繊維組織がしっかりしているため、炒め物などの加熱料理をしてもビタミンＣが壊れにくいのが特徴です。ピーマンの香りのもととなる成分ピラジンには血液をさらさらにする効果があります。また、粘膜を強化したり、血管をしなやかにしたりするβ-カロテンも含んでいます。

ほうれんそう -
緑黄食野菜の中でも特に栄養価が高いことで知られています。特に、β-カロテン、ビタミンＣ、鉄、カルシウムなどが豊富。貧血予防にオススメの食材です。ビタミンDが豊富なきのこ類などと一緒にとると、カルシウムの吸収率を高めることができます。「葉酸」が初めて発見された野菜でもあります。えぐみとなるシュウ酸は茹でることで減らせます。

- レタス -
約95％が水分で栄養量は多くありませんが、β-カロテン、ビタミンC、E、葉酸などのビタミン類、カリウム、カルシウムなどのミネラル、食物繊維などを含みます。比較的多いのがビタミンEで、β-カロテン、ビタミンCと一緒にとれるため抗酸化作用が効率よく発揮されるというメリットがあります。生で食べるイメージが強いですが、炒め物やスープなど加熱料理にもオススメ。包丁で切ると切り口の色が悪くなるので、手でちぎるのがオススメ。